La menopausia es una etapa de grandes cambios, y dos de los más comunes y, a menudo, sorprendentes, son los ciclos menstruales irregulares y el aumento de peso. Más de 85% de las mujeres reporta alguno de ellos! Ambas situaciones pueden generar preguntas, preocupaciones y, en algunos casos, frustración. Pero no te preocupes, aquí desglosaremos qué sucede y cómo puedes manejar estos cambios para sentirte más cómoda en esta etapa de tu vida.
Ciclos menstruales irregulares: Cuando tu período ya no sigue las reglas
¿Qué sucede?
Uno de los primeros signos de la perimenopausia es un cambio en la regularidad del período menstrual. A medida que la ovulación se vuelve menos predecible, el patrón de tu ciclo también cambia. Tus periodos pueden volverse menos frecuentes, más ligeros o incluso mucho más abundantes y dolorosos. La duración del ciclo puede variar; a veces, puede ser más corto y, otras veces, mucho más largo, con intervalos de hasta 60 días o más en la fase tardía de la perimenopausia.
¿Por qué ocurre?
Estos cambios se deben a las fluctuaciones en los niveles hormonales, especialmente el estrógeno y la progesterona, que regulan el ciclo menstrual. Cuando estas hormonas se desequilibran, tu cuerpo responde con periodos irregulares.
¿Qué puedes hacer?
Lleva un registro: Anota las fechas, la duración y la intensidad de cada período, así como cualquier manchado entre ciclos. Esta información será muy útil para tu médico a la hora de decidir sobre un posible tratamiento. Puedes hacerlo usando una app o anotarlos en una libreta. Es información valiosa también para la visita ginecológica.
Terapia Hormonal (TH): La TH puede ayudar a regular los periodos y hacerlos más predecibles.
Anticonceptivos de baja dosis: Para muchas mujeres, los anticonceptivos de baja dosis pueden ser una excelente opción para prevenir embarazos y controlar el flujo y la regularidad del periodo. Porque ojo, aunque ya entraste a la etapa de perimenopausia y tu periodo se vuele irregular, todavía puede haber la posibilidad de embarazo.
Tip: No ignores los cambios drásticos en tu flujo menstrual, ya que podrían indicar problemas de salud que requieren atención médica.
Aumento de peso: Un cambio común pero no inevitable
¿Por qué ocurre el aumento de peso durante la menopausia?
El aumento de peso es una preocupación común durante la menopausia, y alrededor del 70% de las mujeres experimentan un aumento de hasta 1.5 kg por año durante esta transición. El aumento de peso no se debe únicamente a la menopausia; factores como la edad, la genética y el estilo de vida también influyen.
Los principales factores que contribuyen al aumento de peso incluyen:
Cambios en la composición corporal: Durante la menopausia, la masa muscular disminuye naturalmente, mientras que la grasa corporal aumenta, especialmente alrededor del abdomen. Menos masa muscular también significa que quemas menos calorías.
Metabolismo más lento: La reducción de los niveles de estrógeno afecta la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas y carbohidratos, lo que resulta en un metabolismo más lento y aumento de peso.
Desbalance hormonal: La disminución de estrógenos y el aumento de otras hormonas, como la insulina, pueden provocar un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Riesgos asociados con el aumento de peso
El aumento de peso drástico durante la menopausia puede incrementar el riesgo de desarrollar condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, apnea del sueño y problemas en las articulaciones.
¿Qué puedes hacer para manejar el peso durante la menopausia?
Alimentación saludable: Enfócate en una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales. Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares. Una muy beneficiosa forma de alimentarse en la menopausia es la dieta mediterránea.
Ejercicio regular: Combina ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) con actividad aeróbica (caminar, nadar, correr) para mantener la masa muscular y acelerar tu metabolismo.
Mejorar la salud intestinal: Consumir alimentos ricos en fibra y prebióticos ayuda a mantener un microbiota intestinal saludable, que juega un papel importante en la regulación del peso.
Terapia hormonal (TH): La TH no te hace bajar de peso, pero puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal y mejorar tu metabolismo, facilitando el manejo del peso.
Tip: No te obsesiones con la pesa o balanza. Concéntrate en cómo te sientes y en cómo la ropa te queda, ya que la pérdida de grasa y la ganancia de músculo no siempre se reflejan en el peso total.
Cómo frenar el aumento de peso menopáusico con cambios en el estilo de vida
Controlar el peso durante la menopausia puede implicar enfoques tanto farmacológicos como no farmacológicos. Aquí nos centraremos en las estrategias no farmacológicas que incluyen cambios en la dieta, actividad física y otros hábitos de vida para ayudarte a mantener un peso saludable.
1. Alimentación Saludable
Una de las formas más efectivas de manejar el peso es a través de una dieta bien equilibrada que se adapte a tu día a día y sea factible y sostenible para ti. Nuestra meta es un cambio de hábitos duradero en el tiempo, no una dieta que solo puedas seguir durante dos semanas. Lo ideal es que te acompañe una nutrióloga o nutricionista especializada para crear y seguir un plan ajustado a tus necesidades y a tu realidad.
Distribución ideal de macronutrientes:
Por ejemplo, para una mujer que deba consumir 1.500 calorías.
Proteínas (20%-25% de las calorías): Elige opciones como huevos, carnes magras y lácteos bajos en grasa para mantener la masa muscular.
Se recomienda consumir 1 gramo de proteína por kg de peso.
Grasas saludables (menos del 30% de las calorías): Incluye fuentes como pescado graso, semillas de lino y nueces. 1 gramo de grasa tiene casi 10 calorías. Por lo tanto, ideal mantenerte bajo los 45 gramos de grasa.
Carbohidratos (40%-50% de las calorías): Opta por granos integrales, frutas y legumbres ricos en fibra para una digestión saludable.
Tip: Planifica tus comidas y snacks con antelación para evitar tomar decisiones impulsivas que no sean saludables.
2. Mantenerse Activa
El ejercicio es fundamental para controlar el peso durante la menopausia y también para mejorar tu salud mental y física en general.
Tipos de ejercicio recomendados:
Ejercicio aeróbico de intensidad moderada: Caminar, nadar, trotar o montar en bicicleta al menos 150 minutos a la semana. Esto ayuda a quemar calorías y mejora la salud cardiovascular. A qué intensidad? La famosa zona 2: 110 pulsaciones por minuto. Como si estuvieses conversando pero te falta un poco de aire.
Entrenamiento de resistencia: Realiza ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana para mantener la masa muscular y fortalecer los huesos. No tienen que ser largos, empieza por 20-30 minutos.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Incorporar yoga o Pilates mejora la estabilidad, reduce el riesgo de caídas y alivia síntomas como los sofocos y el estrés.
Tip: Encuentra una actividad que disfrutes para que el ejercicio sea algo que esperas hacer y no una obligación.
¿Puede la terapia hormonal ayudar a controlar el peso durante la menopausia?
La terapia hormonal (TH) no solo ayuda a reducir los síntomas menopáusicos como los sofocos y la sequedad vaginal, sino que también puede apoyar el manejo del peso. La TH ha demostrado ser útil para evitar la distribución de grasa hacia el abdomen, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los factores de riesgo cardiovascular, contribuyendo a un mejor control del peso.
¿Cómo funciona la TH?
La TH equilibra los niveles de estrógeno, ayudando a regular la distribución de la grasa corporal.
Mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, factores importantes en la prevención del aumento de peso.
Nota: La efectividad de la TH depende de varios factores como la dosis, el tiempo de inicio y la duración de la terapia. Por eso, es importante consultar a un médico para determinar si es adecuada para ti.
Conclusión: Mantén el control durante la menopausia de tus cambios corporales
El aumento de peso durante la menopausia es un desafío, pero no es algo que debas enfrentar sola o que sea inevitable. Con una alimentación equilibrada, ejercicio regular, buena higiene del sueño y, si es necesario, la terapia hormonal (TH), puedes manejar tu peso y sentirte más segura en esta etapa de tu vida.
¿Lista para empezar a tomar control de tu menopausia?
Agenda tu consulta con una de nuestras especialistas para descubrir cómo la TH y un estilo de vida saludable pueden ayudarte a mantenerte en forma y sentirte saludable y fuerte durante esta transición.
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Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. La información contenida aquí no reemplaza el consejo médico profesional. Siempre habla con tu médico sobre los riesgos y beneficios de cualquier tratamiento.
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