Envejecer es parte de la vida, pero eso no significa que no podamos hacerlo de manera saludable y con energía. La menopausia trae muchos cambios, pero la buena noticia es que tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y en cómo tu cuerpo responde a estos cambios. En este blog, exploraremos cómo la dieta, el ejercicio, el sueño, la Terapia Hormonal (TH) y otros hábitos pueden ayudarte a sobrellevar esta transición de manera positiva.
Menopausia: ¿Qué es y cómo afecta tu Cuerpo?
La menopausia es un proceso natural que marca el final de los ciclos menstruales. Generalmente ocurre alrededor de los 51 años, pero la perimenopausia, que es la etapa previa, puede comenzar incluso 7-10 años antes.
Durante la menopausia, los niveles de hormonas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona disminuyen, lo que puede provocar una serie de síntomas, como la acumulación de grasa en el abdomen, comúnmente conocida como “menobelly”. Estos cambios hormonales también pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como problemas cardíacos, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
El estilo de vida que elijas durante esta etapa tiene un impacto directo en cómo te sientes y en cómo tu cuerpo enfrenta estos cambios. ¡Veamos cómo puedes mantener tu figura y salud en esta fase!
Primeros pasos para revertir el proceso de envejecimiento y mejorar tu estilo de vida
El primer paso es aceptar y reconocer que tu cuerpo está cambiando, tanto externa como internamente. Las rutinas de ejercicio o dietas rápidas que funcionaban en tus 20s y 30s ya no tendrán el mismo efecto. Es momento de adoptar un enfoque más inteligente y sostenible.
Calorías: Ingresos y gastos
La fórmula sigue siendo simple: calorías que ingresan versus calorías que gastas. Pero ahora, debes enfocarte en aumentar tu tasa metabólica. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo.
Mujeres mayores de 40 que realizan ejercicio moderado necesitan entre 1,600 y 1,700 calorías diarias. Si consumes más, esas calorías se almacenarán como grasa. La clave está en el equilibrio y en mantenerte activa para evitar ese exceso.
I. Ejercicio: Menos puede ser más, pero consistencia es clave
1. Ejercicio cardiovascular y caminar
Aunque muchas mujeres solían recurrir a métodos extremos de ejercicio en su juventud, a medida que envejecemos, el enfoque debe cambiar. En lugar de correr largas distancias, opta por caminatas diarias de al menos 30 minutos, cinco veces por semana. Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a disminuir la presión arterial, mejora la salud del corazón y fortalece el sistema inmunológico. Como referencia, apuntar a las 110 pulsaciones por minuto. Que puedas tener una conversación pero te cueste un poquito mantenerla.
2. Levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia
Sin un programa de levantamiento de pesas, es probable que pierdas alrededor de 1 libra de masa muscular por año después de los 35. Esto no solo afecta tu figura, sino que también reduce tu metabolismo. Añadir un poco de entrenamiento con pesas o resistencia 2-3 veces a la semana puede ayudarte a conservar la masa muscular, mantener un metabolismo activo y evitar la acumulación de grasa.
3. Otras formas de mantenerte activa
Redefine tu idea de ejercicio. Actividades como bailar, jardinería o incluso tareas domésticas como barrer y aspirar cuentan como ejercicio y te ayudarán a mantenerte activa.
Tip: Utiliza un smart watch o reloj inteligente para motivarte y alcanzar los 10,000 pasos diarios, lo que te ayudará a mantenerte activa y quemar calorías adicionales.
II. Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente ha demostrado ser efectivo para muchas mujeres mayores de 40 años. Consiste en ayunar durante un período de 10- 13 horas o más, al menos 4 días a la semana. Esto significa que puedes omitir el desayuno o la cena, lo que te ayudará a reducir la ingesta calórica sin necesidad de contar cada caloría. Es importante empezar de a poco y acompañarte con una experta de nutrición en este proceso para volverlo efectivo para ti.
III. Prevenir la osteoporosis durante la menopausia
Tus huesos son la estructura que sostiene tu cuerpo y, a medida que envejeces, se vuelven más porosos y frágiles. La pérdida de minerales debido a la osteoporosis puede hacer que pierdas altura y que tu figura cambie. Para prevenirla:
Realiza actividades de peso, como caminar, correr o levantar pesas.
Asegúrate de consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, verduras de hoja verde y suplementos si es necesario.
Tip: La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio, así que asegúrate de pasar tiempo al sol o de tomar un suplemento si es necesario.
IV. Añade ejercicios de fuerza ligera
A medida que envejeces, la pérdida de masa muscular es inevitable, pero puedes evitarla realizando ejercicios de fuerza. Estos incluyen levantamiento de pesas, pilates o el uso de bandas de resistencia. Los ejercicios de fuerza mejoran el equilibrio, controlan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan la densidad ósea y previenen la pérdida muscular relacionada con la edad.
V. Enfócate en dormir bien
La calidad del sueño es crucial para tu salud y bienestar. La falta de sueño puede provocar problemas de salud como la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y mantenga un peso saludable.
VI. Limita el consumo de alcohol y tabaco
No tienes que dejar el alcohol por completo, pero más de una bebida al día puede ser demasiado para muchas mujeres. Y cuando se trata del tabaco, lo mejor es dejarlo por completo para mantenerte saludable.
VII. Considera la terapia hormonal (TH)
A medida que tus niveles hormonales disminuyen, la Terapia Hormonal (TH) puede ayudarte a equilibrar los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona, lo que contribuye a mantener tu figura y bienestar general.
Nota: La TH puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la menopausia, pero siempre es importante encontrar un equilibrio saludable y consultar a un médico para ver si es adecuado para ti.
Conclusión: Nunca es tarde para cuidarte
Envejecer no significa dejar de cuidarte. Con la combinación adecuada de ejercicio, alimentación, sueño y, si eres candidata, la terapia hormonal (TH), puedes mantenerte en forma, fuerte y saludable en la segunda mitad de tu vida.
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Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. La información contenida aquí no reemplaza el consejo médico profesional. Siempre habla con tu médico sobre los riesgos y beneficios de cualquier tratamiento.
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